{"id":291,"date":"2011-10-02T21:36:12","date_gmt":"2011-10-02T19:36:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/?p=291"},"modified":"2011-10-03T21:27:54","modified_gmt":"2011-10-03T19:27:54","slug":"perche-e-come-fare-ginnastica-presciistica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/?p=291","title":{"rendered":"perch\u00e8 e come fare ginnastica presciistica"},"content":{"rendered":"

P.O.F. (<\/span><\/span>piano dell’offerta formativa<\/span><\/span>) per i corsi di ginnastica dello SCI-GAM<\/span><\/span><\/p>\n

La nostra socia (ed istruttrice) Paola Persico ci ha preparato alcune note per sensibilizzarci sull’importanza di giungere preparati alla stagione sciistica e su come affrontare i corsi di ginnastica presciistica (che poi vanno bene anche a chi non va sulla neve e vuole solo non lasciare infiacchire troppo il proprio corpo).<\/span><\/span><\/p>\n

PRIMA DI INIZIARE<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n

Effettuare un’accurata visita medica.<\/span><\/span><\/p>\n

Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate (non dimenticare materassino e telo spugna).<\/span><\/span><\/p>\n

Iniziare la preparazione almeno 2-3 mesi prima di affrontare le prime uscite impegnative con gli sci<\/span><\/span><\/p>\n

Programmare almeno due allenamenti settimanali.<\/span><\/span><\/p>\n

E se fino qua non \u00e8 richiesto un grande impegno, dobbiamo essere consci di come affrontare gli allenamenti<\/span><\/span><\/p>\n

PERCH\u00c9 PREPARARSI PER LA STAGIONE SCIISTICA<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n

Andare a sciare senza nessun allenamento pu\u00f2 causare danni scheletrici e muscolari. <\/span><\/span><\/p>\n

Mal di schiena e sensazione di eccessiva stanchezza si possono evitare arrivando in pista con una buona preparazione fisica ottenuta con la ginnastica presciistica. <\/span><\/span><\/p>\n

Non solo, ma con due sedute di allenamento la settimana si pu\u00f2 ridurre sensibilmente il rischio di infortunio e migliorare sensibilmente la propria sciata e, ovviamente, il divertimento.<\/span><\/span><\/p>\n

COME CI SI PREPARA<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n

Per raggiungere tale preparazione occorre procedere con esercizi aerobici e anaerobici. <\/span><\/span><\/p>\n

Di solito si consiglia di separare nettamente i tipi di allenamento: prima fase solo aerobica (corsa, skip, calciata, balzi ed esercizi per scaldare gambe e braccia), seconda fase esercizi di rafforzamento muscolare: pesi, per braccia e schiena, ma soprattutto per le gambe (darci dentro con gli adduttori e i quadricipiti), gli esercizi sono quelli classici, qui ci\u00f2 che conta sono le ripetizioni e il prolungamento dello sforzo fisico.<\/span><\/span><\/p>\n

Con una combinazione di esercizi aerobici, per aumentare il fiato, la resistenza e l’agilit\u00e0 e di anaerobici, per rafforzare i muscoli delle gambe, dell’addome, delle braccia e della schiena, sarete in forma e pronti per sciare.<\/span><\/span><\/p>\n

Gli esercizi anaerobici (come le flessioni, i piegamenti, “la bicicletta”, le estensioni delle gambe, anche aiutandosi con pesi ed elastici) poi sono molto importanti anche per tonificare i gruppi muscolari non solo delle gambe, ma anche lombari e dell’addome, per rafforzare gli importanti quadricipiti e potenziare tutto il corpo.<\/span><\/span><\/p>\n

COME ORGANIZZIAMO I NOSTRI ALLENAMENTI<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n

Avendo a disposizione per l’allenamento due sedute di un\u2019ora ciascuna, divideremo ciascuna seduta in tre fasi:<\/span><\/span><\/p>\n

Fase aerobica<\/strong><\/span><\/span> (nella prima parte): corsa da moderata a sostenuta, che durer\u00e0 circa 15-20 minuti con variazioni di esecuzione.<\/span><\/span><\/p>\n

Fase anaerobica<\/strong><\/span><\/span>: per i successivi 30-35 minuti, inizialmente a corpo libero poi via via si aggiungeranno i piccoli attrezzi e si andr\u00e0 ad eseguire il tutto passando da un ritmo moderato a sostenuto.<\/span><\/span><\/p>\n

Fase di stretching<\/strong><\/span><\/span>: gli ultimi 8-10 minuti che sono esercizi per consentire alla muscolatura di sciogliersi e acquistare in elasticit\u00e0.<\/span><\/span><\/p>\n

PERCH\u00c8 CI ALLENIAMO COS\u00cc<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n

La prima fase<\/strong><\/span><\/span> \u00e8 il cosiddetto <\/span><\/span>riscaldamento<\/span><\/span><\/span>; \u00e8 necessaria ed indispensabile per poter poi eseguire gli altri esercizi senza pericoli per i nostri muscoli e le nostre ossa: non pu\u00f2 essere saltata, eccessivamente accorciata o svolta in maniera troppo trascurata. <\/span><\/span><\/p>\n

L’esercizio che fondamentalmente costituisce questa prima fase \u00e8 la corsa; <\/span><\/span>essa \u00e8 infatti il primo mezzo di allenamento e la base per ogni attivit\u00e0 sportiva. <\/span><\/span><\/p>\n

La corsa \u00e8 ottima per ossigenarsi e prepararsi a sforzi pi\u00f9 intensi.<\/span><\/span><\/p>\n

Dal punto di vista aerobico infatti bisogna lavorare per migliorare soprattutto l’agilit\u00e0 e la prontezza di riflessi: la corsa \u00e8 ottima, da alternare a saltelli in slalom, balzi in avanti a rana, salto alla corda.<\/span><\/span><\/p>\n

Nella seconda fase<\/strong><\/span><\/span> si cerca di ottenere lo sviluppo muscolare (<\/span><\/span>incremento di potenza<\/span><\/span><\/span>,<\/span><\/span>sviluppo di forza<\/span><\/span><\/span>)<\/span><\/span><\/p>\n

Le gambe sono le colonne portanti e le molle che permettono di sentire cunette e cambi di pendenza e controllare gli sci e gli <\/span><\/span>esercizi tipici di ginnastica presciistica per le gambe possono essere: squat, affondi, esercizi per i glutei eseguiti a corpo libero o con l\u2019ausilio di pesini ed elastici.<\/span><\/span><\/p>\n

Quando si scia si usano continuamente le braccia (per tenersi in equilibrio o per spostare i paletti e gli sciatori distratti): sar\u00e0 bene quindi allenare anche le braccia, perch\u00e9 nello sci si usa tutto il corpo.<\/span><\/span><\/p>\n

Gli esercizi tipici di ginnastica presciistica per le braccia riguardano bicipiti e tricipiti, ma possiamo inserire anche gli esercizi per i pettorali e le spalle.<\/span><\/span><\/p>\n

Addome e dorso devono aiutare a mantenere il busto flesso tutto il giorno e bilanciarsi a vicenda: non si possono quindi dimenticare gli esercizi relativi.<\/span><\/span><\/p>\n

Come si vede ogni parte del corpo deve essere curata se vogliamo ottenere i migliori risultati dall’allenamento.<\/span><\/span><\/p>\n

Questa \u00e8 la fase pi\u00f9 varia della seduta e potr\u00e0 avere varie modalit\u00e0 di esecuzione: in plenaria, a coppie, a circuito cos\u00ec da includere tutti gli esercizi di ginnastica presciistica per braccia, gambe, addome e dorso.<\/span><\/span><\/p>\n

Nella <\/span><\/span>terza fase<\/strong><\/span><\/span> con lo <\/span><\/span>stretching<\/span><\/span><\/span> si voglio raggiungere due scopi: non solo ridurre la tensione muscolare prodotta anche dagli esercizi precedenti ma soprattutto aumentarne la scioltezza e migliorarne la flessibilit\u00e0.<\/span><\/span><\/p>\n

Lo stretching infatti aiuta a ridurre la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l’escursione articolare.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

P.O.F. (piano dell’offerta formativa) per i corsi di ginnastica dello SCI-GAM La nostra socia (ed istruttrice) Paola Persico ci ha preparato alcune note per sensibilizzarci sull’importanza di giungere preparati alla stagione sciistica e su come affrontare i corsi di ginnastica … Continua a leggere→<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-291","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-informazioni"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/291","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=291"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/291\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":296,"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/291\/revisions\/296"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=291"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=291"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.usvs.bergamo.it\/scigam\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=291"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}