P.O.F. (piano dell’offerta formativa) per i corsi di ginnastica dello SCI-GAM
La nostra socia (ed istruttrice) Paola Persico ci ha preparato alcune note per sensibilizzarci sull’importanza di giungere preparati alla stagione sciistica e su come affrontare i corsi di ginnastica presciistica (che poi vanno bene anche a chi non va sulla neve e vuole solo non lasciare infiacchire troppo il proprio corpo).
PRIMA DI INIZIARE
Effettuare un’accurata visita medica.
Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate (non dimenticare materassino e telo spugna).
Iniziare la preparazione almeno 2-3 mesi prima di affrontare le prime uscite impegnative con gli sci
Programmare almeno due allenamenti settimanali.
E se fino qua non è richiesto un grande impegno, dobbiamo essere consci di come affrontare gli allenamenti
PERCHÉ PREPARARSI PER LA STAGIONE SCIISTICA
Andare a sciare senza nessun allenamento può causare danni scheletrici e muscolari.
Mal di schiena e sensazione di eccessiva stanchezza si possono evitare arrivando in pista con una buona preparazione fisica ottenuta con la ginnastica presciistica.
Non solo, ma con due sedute di allenamento la settimana si può ridurre sensibilmente il rischio di infortunio e migliorare sensibilmente la propria sciata e, ovviamente, il divertimento.
COME CI SI PREPARA
Per raggiungere tale preparazione occorre procedere con esercizi aerobici e anaerobici.
Di solito si consiglia di separare nettamente i tipi di allenamento: prima fase solo aerobica (corsa, skip, calciata, balzi ed esercizi per scaldare gambe e braccia), seconda fase esercizi di rafforzamento muscolare: pesi, per braccia e schiena, ma soprattutto per le gambe (darci dentro con gli adduttori e i quadricipiti), gli esercizi sono quelli classici, qui ciò che conta sono le ripetizioni e il prolungamento dello sforzo fisico.
Con una combinazione di esercizi aerobici, per aumentare il fiato, la resistenza e l’agilità e di anaerobici, per rafforzare i muscoli delle gambe, dell’addome, delle braccia e della schiena, sarete in forma e pronti per sciare.
Gli esercizi anaerobici (come le flessioni, i piegamenti, “la bicicletta”, le estensioni delle gambe, anche aiutandosi con pesi ed elastici) poi sono molto importanti anche per tonificare i gruppi muscolari non solo delle gambe, ma anche lombari e dell’addome, per rafforzare gli importanti quadricipiti e potenziare tutto il corpo.
COME ORGANIZZIAMO I NOSTRI ALLENAMENTI
Avendo a disposizione per l’allenamento due sedute di un’ora ciascuna, divideremo ciascuna seduta in tre fasi:
Fase aerobica (nella prima parte): corsa da moderata a sostenuta, che durerà circa 15-20 minuti con variazioni di esecuzione.
Fase anaerobica: per i successivi 30-35 minuti, inizialmente a corpo libero poi via via si aggiungeranno i piccoli attrezzi e si andrà ad eseguire il tutto passando da un ritmo moderato a sostenuto.
Fase di stretching: gli ultimi 8-10 minuti che sono esercizi per consentire alla muscolatura di sciogliersi e acquistare in elasticità.
PERCHÈ CI ALLENIAMO COSÌ
La prima fase è il cosiddetto riscaldamento; è necessaria ed indispensabile per poter poi eseguire gli altri esercizi senza pericoli per i nostri muscoli e le nostre ossa: non può essere saltata, eccessivamente accorciata o svolta in maniera troppo trascurata.
L’esercizio che fondamentalmente costituisce questa prima fase è la corsa; essa è infatti il primo mezzo di allenamento e la base per ogni attività sportiva.
La corsa è ottima per ossigenarsi e prepararsi a sforzi più intensi.
Dal punto di vista aerobico infatti bisogna lavorare per migliorare soprattutto l’agilità e la prontezza di riflessi: la corsa è ottima, da alternare a saltelli in slalom, balzi in avanti a rana, salto alla corda.
Nella seconda fase si cerca di ottenere lo sviluppo muscolare (incremento di potenza,sviluppo di forza)
Le gambe sono le colonne portanti e le molle che permettono di sentire cunette e cambi di pendenza e controllare gli sci e gli esercizi tipici di ginnastica presciistica per le gambe possono essere: squat, affondi, esercizi per i glutei eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di pesini ed elastici.
Quando si scia si usano continuamente le braccia (per tenersi in equilibrio o per spostare i paletti e gli sciatori distratti): sarà bene quindi allenare anche le braccia, perché nello sci si usa tutto il corpo.
Gli esercizi tipici di ginnastica presciistica per le braccia riguardano bicipiti e tricipiti, ma possiamo inserire anche gli esercizi per i pettorali e le spalle.
Addome e dorso devono aiutare a mantenere il busto flesso tutto il giorno e bilanciarsi a vicenda: non si possono quindi dimenticare gli esercizi relativi.
Come si vede ogni parte del corpo deve essere curata se vogliamo ottenere i migliori risultati dall’allenamento.
Questa è la fase più varia della seduta e potrà avere varie modalità di esecuzione: in plenaria, a coppie, a circuito così da includere tutti gli esercizi di ginnastica presciistica per braccia, gambe, addome e dorso.
Nella terza fase con lo stretching si voglio raggiungere due scopi: non solo ridurre la tensione muscolare prodotta anche dagli esercizi precedenti ma soprattutto aumentarne la scioltezza e migliorarne la flessibilità.
Lo stretching infatti aiuta a ridurre la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l’escursione articolare.